Hoe omgekeerde vliegtrainingen te doen

Er is altijd meer dan één manier om iets te doen, en omgekeerde vliegtrainingen vormen daarop geen uitzondering. Je kunt ze staand of zittend doen, met of zonder gewichten, met één of twee armen, een bank of geen bank – er zit zoveel schoonheid in zo’n veelzijdigheid!

Als u niet bekend bent, is de omgekeerde vlieg een weerstandsoefening die het bovenlichaam versterkt, met name de achterste schouder- en bovenrugspieren, met name de achterste deltaspier en rotator cuff-spieren.

Op dit moment vraag je je misschien af: waarom spieren trainen die nauwelijks zichtbaar zijn, welk voordeel biedt dit type training, hoe je reverse fly doet en zelfs wat een back fly-training is. Als dit het geval is, lees dan verder terwijl we de antwoorden op al deze vragen onderzoeken – en meer.

Hoe een perfecte omgekeerde vlieg te doen

Je tijd en moeite zijn waardevol, dus wat de moeite waard is om te doen, is de moeite waard om goed te doen, vooral als het om sporten gaat. De juiste vorm verbetert de fysieke prestaties, vermindert het risico op blessures en stelt u in staat om de meeste voordelen te behalen.

Bekijk daarom deze stappen voor het uitvoeren van een goede dumbbell reverse fly-oefening:

• Ga op een plat oppervlak staan ​​met je voeten op heup- of schouderbreedte uit elkaar. Houd een lichte buiging in de knie en laat je armen langs je lichaam rusten.
• Scharnier je heupen naar achteren en breng je borst bijna evenwijdig aan de grond. Laat je armen vrij hangen en behoud een rechte rug.
• Houd een lichte buiging bij de elleboog en til je armen van elkaar weg, omhoog naar je schouders. Het moet eruit zien alsof je vleugels hebt en een vliegende beweging maakt.
• Breng je armen langzaam weer naar beneden en herhaal de oefening. Herhalingen variëren van persoon tot persoon.

In het begin lijkt deze oefening misschien op iemand die probeert weg te vliegen met zijn voeten aan de grond vastgelijmd. Als, hypothetisch, lancering waren mogelijk, zou het het resultaat zijn van de duwende beweging in plaats van de trekkende beweging. Maar in dit geval is het het laatste. Vandaar de naam, achteruit vlieg.

Veelvoorkomende fouten bij het uitvoeren van een omgekeerde vlieg

Bij het gebruik van dumbbells tijdens deze oefening zullen mensen ze vaak zwaaien met behulp van het momentum van het gewicht in plaats van de spier om een ​​herhaling te voltooien.¹ Maar dit zal de spierkracht niet vergroten. Onthoud dat de schildpad, niet de haas, de race heeft gewonnen, dus gebruik een gestage en gecontroleerde beweging om de belangrijkste spiergroepen te versterken.

Als je moeite doet om het volledige bewegingsbereik met dumbbells te voltooien, gebruik je mogelijk te veel gewicht. Dit kan niet alleen resulteren in een slechte vorm, maar het kan ook leiden tot blessures. Een betere vorm en minder gewicht zullen na verloop van tijd een slechte vorm en meer gewicht overtreffen.

Een andere veelgemaakte fout die mensen vaak maken bij het uitvoeren van een omgekeerde vlieg, is hun rug krommen of ronden. Als u dit doet, wordt uw onderrug alleen maar ongewenst belast.¹ Om dit te voorkomen, moet u op uw vorm letten: houd uw rug lineair, kern strak en vergeet niet uw kin naar binnen te houden.

Omgekeerde vliegvariaties

Een van de mooie dingen van deze oefening is het aanpassingsvermogen. Je kunt het thuis of in de sportschool doen, met of zonder banden en gewichten, en je zult je nooit vervelen. Of u nu staat, zit of in buikligging ligt, het is een oefening die iedereen op elk moment van zijn trainingsreis kan doen.

Hieronder vindt u enkele van onze favoriete manieren om omgekeerde vliegen in uw training op te nemen.

Zittende omgekeerde vlieg

Dit is een uitstekende keuze voor iemand die dumbbells gebruikt en die de staande positie ongemakkelijk kan vinden. Hier volg je vrijwel dezelfde stappen die we hierboven hebben vermeld, behalve zittend.

Er zijn een paar verschillende manieren om deze zittende dumbbell reverse fly te doen:

• Gewone bank – Ga op een bankje zitten met je armen langs je lichaam. Je buigt nog steeds je heupen en houdt je rug recht, maar in plaats van je borst bijna evenwijdig aan de vloer te houden, houd je hem in een hoek van ongeveer 45 graden ten opzichte van je dijen en knieën.
• Hellende Bank – Op de schuine bank kun je naar voren of naar achteren zitten. Voorover zitten is een goede optie voor iemand die mogelijk last heeft van het heupscharnier, terwijl achterover zitten voor iemand is die meer fysieke uitdaging zoekt.

Kabel One Arm Reverse Fly

De omgekeerde beweging met één arm met kabel is een uitstekend alternatief om de achterste deltoïden te isoleren, meer kernkracht te creëren en te focussen op een vollediger bewegingsbereik. Deze variatie kan in de sportschool worden gedaan met behulp van een kabelkatrolmachine:

• Begin in een vergelijkbare houding als hierboven beschreven en plaats de katrol op gelijke hoogte met uw nek.
• Ga zijwaarts voor de machine staan ​​en gebruik de buitenhand om de katrol vast te pakken door uw arm over uw lichaam te strekken. Tip: leg je andere hand op het apparaat of je heup voor balans tijdens de oefening.
• Terwijl je je arm naar je toe trekt, adem je langzaam uit. Wanneer je voelt dat de achterste deltaspier samentrekt, houd je deze even vast en adem je in terwijl je hem terugbrengt naar het startpunt.

Rechtopstaande omgekeerde vlieg met banden

Een voordeel van het gebruik van weerstandsbanden is dat ze meer spanning creëren naarmate ze verder worden uitgerekt, wat resulteert in meer spieractiviteit in en rond de beoogde spiergroepen.² Het is een geweldige optie voor mensen met lage rugpijn of moeite met bukken.

Deze variatie kan worden gedaan in de sportschool of thuis, rechtop zittend of staand:

• Zoek eerst een plek om de weerstandsband te bevestigen – idealiter een vast voorwerp. Je zou het kunnen verankeren aan een deur, een stationaire balk of misschien zelfs aan een boom (als het weer het toelaat).
• Zorg ervoor dat de banden ongeveer op borsthoogte zijn en pak ze vast met je armen voor je uit, waarbij je de ellebogen licht gebogen houdt. De banden mogen geen speling hebben. In plaats daarvan moeten ze strak staan ​​en net beginnen uit te rekken.
• Houd je handpalmen naar binnen gericht en je armen evenwijdig aan de vloer. Breng vervolgens uw armen naar achteren totdat uw elleboog gelijk is met of iets voorbij de schouder om het bewegingsbereik te maximaliseren.

Gevoelige omgekeerde vlieg

Deze variatie kan worden gedaan met of zonder gewichten in drie verschillende posities (afhankelijk van iemands vaardigheidsniveau): op de grond, op een bank of op een oefenbal. Deze variatie doen zonder gewichten op een bank of een oefenbal is het beste voor iedereen met lage rugklachten of een eerdere schouderblessure.

Als je deze oefening op de vloer uitvoert:

• Ga met je gezicht naar beneden op je buik liggen met je armen langs je zij, iets naar buiten gekanteld en de handpalmen op de grond.
• Trek je schouderbladen naar elkaar toe en naar beneden richting je heupen terwijl je je armen langzaam van de vloer optilt.
• Houd elke herhaling tussen de 2 en 12 seconden vast en herhaal.

Als je deze oefening op een bank uitvoert:

• Ga met je gezicht naar beneden liggen met je armen zijwaarts gestrekt. Buig je ellebogen en houd je handen in lijn met of iets boven je hoofd.
• Trek je schouderbladen naar elkaar toe en naar beneden richting je heupen terwijl je je armen omhoog tilt.
• Houd elke herhaling tussen de 2 en 12 seconden vast en herhaal.

Als je deze oefening uitvoert op een oefenbal:

• Ga met je gezicht naar beneden op je buik liggen met je armen gestrekt naar de zijkant (stel je voor dat je een vogel bent met zijn vleugels volledig uitgestrekt).
• Trek je schouderbladen naar elkaar toe terwijl je je armen omhoog tilt.
• Houd elke herhaling tussen de 2 en 12 seconden vast en herhaal.

Houd er rekening mee dat hoe geavanceerder de houding is, hoe moeilijker het zal zijn om elke herhaling vast te houden.

Voorzorgsmaatregelen en veiligheidsmaatregelen

De omgekeerde vlieg is een veilige oefening voor mensen zonder schouder- of rugblessures. Door zijn veelzijdigheid is het een geweldige optie voor verschillende leeftijden en niveaus van kracht.

Om er echter zeker van te zijn dat u deze beweging met de juiste vorm uitvoert, moet u uzelf voortdurend controleren met behulp van deze vragen als leidraad:

• Zijn mijn knieën licht gebogen?
• Hang ik op de heupen?
• Heb ik een rechte rug?
• Zit mijn kin naar binnen?
• Houd ik mijn core strak?

Het is het beste om af te zien van deze oefening als u onlangs een schouder- of rugblessure heeft opgelopen, pijn of pijn voelt tijdens het doen, of onlangs een operatie heeft ondergaan.

Waarom je omgekeerde vliegoefeningen zou moeten doen

Terwijl we onze achterste schouder- en bovenrugspieren niet gebruiken letterlijk vlieg (omgekeerd of anders), deze spieren zijn cruciaal voor een goede houding en dagelijkse bewegingen.

In feite zijn hier enkele van de voordelen die dumbbell reverse flys kunnen bieden:

• Verbeterde houding en balans
• Verminderde nekpijn
• Ondersteunde schoudergordel
• Gerekte borstspieren
• Versterkte achterste schouder- en bovenrugspieren

Chuze Right, Chuze Wise, Chuze Fitness

Of je nu reverse fly-workouts of turf-workouts in je routine wilt opnemen, meer wilt weten over push vs pull-dag of barre wilt beginnen, Chuze is de plek voor jou om nieuwe oefeningen te proberen. Chuze is niet zomaar een sportschool; we zijn een gemeenschap van gastvrije, vriendelijke en ondersteunende mensen. Of je nu voor het eerst traint of al je hele leven aan het trainen bent, onze fitnesscentra zijn ontworpen om gezondere menselijke relaties op te bouwen en gezondere lichamen. U kunt uw zone zelfs uitbreiden naar fitness lessen en leer je gemeente kennen.

En het beste is, zelfs als er geen Chuze Fitness centrum bij jou in de buurt, het is nog steeds mogelijk om hierop aan te sluiten nl-chuze-iastisch community met het iChuze-abonnement, waarmee u vanuit het comfort van uw eigen huis kunt deelnemen aan virtuele trainingsprogramma’s.

Bekijk voor meer informatie iChuze Fitnessen vandaag.

Beoordeeld door:

Ani is de Vice President of Fitness bij Chuze Fitness en houdt toezicht op de afdelingen groepsfitness en teamtraining. Ze heeft een carrière van meer dan 25 jaar gehad in clubmanagement, persoonlijke training, groepsoefeningen en instructeurstraining. Ani woont met haar man en zoon in San Diego, CA en houdt van hot yoga, snowboarden en alles wat met wellness te maken heeft.