Je bent in de sportschool je standaardtraining aan het doen wanneer je oordopjes stil vallen tussen de nummers door en je de trainer in de buurt hoort praten pullover oefeningen. Je tekent een blanco. Wat zijn dat? Moet ik ze ook doen?
Of misschien ben je wat meer bekend met deze beweging met halters. Je hebt er zelf een paar geprobeerd, maar je wilt dieper ingaan op de toeters en bellen van hoe ze werken.
Het maakt niet uit op welk niveau je zit, dit is een geweldige plek om te beginnen. Welkom bij ons trainingscentrum om de pullover-oefening te begrijpen. Kom een, kom allemaal – en kom klaar om te zweten.
Wat is een Pullover-oefening?
Een pullover-oefening, ook wel borstpullover genoemd, is een beweging waarbij een halter of lange halter betrokken is en die wordt gebruikt om de borstspier en/of de rugspiergroep te versterken. Deze oefening wordt liggend gedaan, meestal op een halterbank, terwijl je je verzwaarde voorwerp omhoog en omhoog trekt over je hoofd.
U kunt pullover-oefeningen aanpassen om op de borst of rug te richten. Om je borstspieren te trainen, houd je je ellebogen recht en je armen dicht bij elkaar terwijl je de halter beweegt. Buig je ellebogen lichtjes naar buiten om je rug aan te scherpen.
De voordelen van Pullover-oefeningen
Als u halter- en haltertruien wilt toevoegen aan uw trainingsplan voor het bovenlichaam of om kracht op te bouwen, begin dan met te leren hoe u hiervan kunt profiteren. Pullover-oefeningen zijn krachtig, multifunctioneel en gemakkelijk te leren. Met één simpele beweging werk je toe naar een sterker bovenlichaam. Of je nu werkt aan krachttraining en spiergroei of gewoon aan je conditie wilt werken, deze training is geweldig voor het opbouwen van kracht in het bovenlichaam. Met een beetje geduld en veel ademhalen beheersen de meeste mensen de halter- of haltertrui-oefening na slechts één sessie.
Hier is hoe pullover-oefeningen je trainingsroutine kunnen verbeteren:
- Versterk de spieren in je borst
- Versterk de spieren in je rug
- Bouw mobiliteit in de schouders
- Help spieruithoudingsvermogen op te bouwen
Hoe een pullover-oefening te doen
Nu u de voordelen begrijpt, laten we erop ingaan.
Het is belangrijk om een pullover-oefening veilig en bedachtzaam uit te voeren om elk risico op letsel te voorkomen. Als je kunt, pak dan voor de eerste keer een spotter om je vorm te controleren en je veilig te houden. De juiste vorm zorgt ervoor dat u het meeste voordeel haalt uit pullover-oefeningen.
Hier leest u hoe u een barbell- of dumbbell pullover-oefening uitvoert als een van de profs:
- Stap 1. Selecteer uw gewicht – Begin met het kiezen van een halter of lange halter om voor de trui te gebruiken. Als je niet zeker weet welk gewicht je moet pakken, begin dan met 20% van je lichaamsgewicht. Je kunt later altijd een level omhoog of omlaag gaan.
- Stap 2. Zoek een bank – Ga plat op je rug liggen op een halterbank of een andere bank die je bij de hand hebt. U kunt uw hoofd op of iets van de bank laten rusten, wat u maar prettiger vindt. Stabiliseer uw voeten plat op de vloer.
- Stap 3. Hijs de dumbbell omhoog – Houd de dumbbell verticaal boven je hoofd met je handen in een driehoek. Pak de bovenrand van het gewicht vast met uw vingertoppen.
- Stap 4. Aanpassen – Hier kun je ofwel je ellebogen strekken voor een borstversterkende oefening of ze naar buiten buigen om op die lats te richten.
- Stap 5. Trui – Adem in en strek uw armen en het gewicht achter uw hoofd zo ver mogelijk uit zonder spanning, terwijl u uw armen dicht bij uw lichaam houdt.
- Stap 6. Terugtrekken – Adem uit en trek je armen en het gewicht weer omhoog boven je hoofd, en hervat je startpositie.
Je zou je borst, schouders en rug moeten voelen werken wanneer je deze pullover-oefening doet. Concentreer u echt op uw vorm en vergeet niet te ademen.
Hoe te beginnen met pullover-oefeningen
Pullover-oefeningen hebben een lage instapdrempel. Alles wat je nodig hebt is een bank en een gewicht om te beginnen. Je vraagt je misschien af: “hoeveel herhalingen moet ik doen?” Begin met ongeveer 8-10 herhalingen en concentreer je op het vergroten van het bewegingsbereik van je schouder in elke set die je doet.
Zodra je de vorm onder de knie hebt, kun je de pullover veel verder aanpassen dan een borst- en rugfocus. Je kunt bijvoorbeeld met je heupen van de bank gaan liggen om een extra stabiliserende uitdaging voor je bilspieren en kern toe te voegen. Of, voor nog meer pit, ga op een fysiobal liggen in plaats van op een bank om je hele lichaam in vuur en vlam te zetten.
Als je er klaar voor bent, pak je een handdoek en neem je deze tips voor succes met pullover-oefeningen mee naar de mat:
- Begin met een kleine hoeveelheid gewicht en werk je omhoog
- Houd je adem stabiel door het hele bewegingsbereik
- Daag jezelf uit om je bewegingsbereik in de loop van de tijd uit te breiden
- Buig uw borst- en rugspieren om ze te voelen werken
- Houd je onderrug in een vlakke, neutrale positie
- Vergeet niet om je krachtige prestaties te vieren!
Trui als een pro bij Chuze Fitness
Je hoeft geen professionele gewichtheffen te zijn om de pullover-oefening te overwinnen, maar dan wel Chuze Fitnesswe zullen je nog steeds het gevoel geven dat je er een bent.
Dat komt omdat we alles hebben wat je nodig hebt om je krachtig, welkom en thuis te voelen, zoals onze smetteloos schone en comfortabele trainingsbanken. Bovendien vind je tal van behulpzame spotters binnen handbereik wanneer je ze nodig hebt. Of je nu halteroefeningen wilt toevoegen, zoals de pullover of dumbbell reverse fly, of als je je zone wilt uitbreiden naar yoga of andere fitness lessen, dan is dit de plek voor jou. Gebruik de ‘sportscholen bij mij in de buurt‘ functie op de iChuze app om je nieuwe work-out thuis te vinden.
Word lid van onze community en bouw plezier aan het opbouwen van een sterkere geest, lichaam en ziel – voor slechts $ 9,99 per maand! We kunnen niet wachten om je bij de deur te begroeten.
Beoordeeld door:
Ani is de Vice President of Fitness bij Chuze Fitness en houdt toezicht op de afdelingen groepsfitness en teamtraining. Ze heeft een carrière van meer dan 25 jaar gehad in clubmanagement, persoonlijke training, groepsoefeningen en instructeurstraining. Ani woont met haar man en zoon in San Diego, CA en houdt van hot yoga, snowboarden en alles wat met wellness te maken heeft.
